Szív- és érrendszeri gyakorlatok, 10 gyakorlat az egészséges szívért

Salavecz Gyöngyvér Semmelweis Egyetem Magatartástudományi Intézet 2 Az egészség szív- és érrendszeri gyakorlatok teljes testi, szellemi és szociális jólét állapota, nem pusztán a betegség vagy fogyatékosság hiánya.

Viktor Emil Frankl Manapság a mindfulness fogalmával szinte bárhol összefuthatunk. Szív- és érrendszeri gyakorlatok angol szakszó kifejezőkészségének nincsen sajnos megfelelője a magyar nyelvben.

Hivatalos és következetes fordítása a magyar szakirodalomban: tudatos jelenlét. A modern szekuláris társadalom evidencián, tudományos megértésen alapulva működik.

A mindfulness elterjedése is a klinikai pszichológus világnézetű tudatos jelenlét alapú stresszcsökkentésnek MBSRmajd az ezt követő tudatos jelenlét alapú kognitív terápiának MBCT köszönhető.

Ezeknek az úttörő beavatkozásoknak az alapja az az elgondolás, hogy meg lehet érteni a mentális betegségekhez vezető pszichológiai folyamatokat, s így egy mérhető eredményű klinikai vizsgálattal alátámasztani egy hipotézist. E forradalmi mérföldkövek jelentőségük mellett világnézetükkel hozzájárultak ahhoz is, hogy a mindfulness értéksemleges beavatkozássá váljon, mely funkcióját tekintve voltaképpen semmiben sem különbözik egy antidepresszívum készítménytől.

Ilyen formában a boldogtalan állapotokat szív- és érrendszeri gyakorlatok társadalmi problémáknak pusztán a tüneteit kezeli. Pedig az emberek viselkedésére kiható meditáció és mindfulness képes lehetne megváltoztatni a társadalmat is [1]. Ezek az epidemiológiai adatok azért szomorúak, mert az ilyen végkimenetelek elkerülhetők lennének.

Végső soron a halál a biológiai élet elkerülhetetlen befejezése. Viszont az élettartam szív- és érrendszeri gyakorlatok egy hirtelen bekövetkező, egészséges életmóddal megelőzhető esemény által sokatmondó árulkodó jelzője az előtte megélt élet minőségének. Nem szív- és érrendszeri gyakorlatok kezdődtek az egészségügy képviselői által folytatott prevenciós kampánytevékenységek. A Budapesti Orvostanhallgatók Egyesületének tagjaként nem egyszer jómagam is ellátogattam általános és középiskolákba felhívni az új nemzedék figyelmét az egészséges életmód jelentőségére.

A statisztikák mégsem számolnak be átütő sikerekről. Úgy látszik, senki nem teszi fel a kérdést: miért? Miért élne együtt valaki olyan kockázati tényezőkkel, melyek racionálisan belátható módon hátrányosak számára? Alkotásommal szeretnék minden figyelmes és nyitott hozzáállású olvasónak segíteni a dolgok mögé látni. Ehhez maga a mindfulness állapota szükséges, amikor is hátra lépve kivonjuk magunkat gondolati sémáink megszokottságából, elengedjük a saját világnézetünkhez, objektívnek vélt és hitt igazságunkhoz fűződő görcsös ragaszkodást, s kíváncsian érdeklődő figyelmet szentelünk bárminek.

Tudatos jelenlétben még az érzelmeinket is meg tudjuk figyelni; képesek leszünk megnevezni azokat, megszabadulva alkalmanként lebilincselő, korlátozó jellegüktől. Életemnek egy kritikus időszakában találkoztam a mindfulness jelenségével, amikor a depresszió diagnózisa miatt kombinált pszicho-farmakoterápiában részesültem.

Önkényesen, ámde annál határozottabban jelenthetem ki, hogy a tudatos jelenlét személyes megismerése hozta meg számomra a tartós gyógyulást, a boldogságot; gyógyszerelhagyás mellett sem estem vissza, negatív életesemények hatására sem. Lehetővé tette számomra a negatív gondolatok átkeretezését pozitívokká, fejlődött az érzelmi intelligenciám, emberismeretem és empátiás készségem, így emberi kapcsolataim minősége is javult. Szeretném, ha személyiségfejlődésem példaként szolgálhatna az olvasók számára is, elősegítve egy állandó boldogság elérését, melyben nem szükséges szív- és érrendszeri kockázatokkal együtt élni.

Gyógytornász válaszol

Szeretném, ha megelőznénk olyan eseteket, mint amikor egy 23 éves orvostanhallgató akut miokardiális infarktus következtében elveszíti 57 éves édesapját. Epidemiológia A különböző betegségtípusok közt korunk halálozási statisztikái egyértelműen a szív- és érrendszeri megbetegedéseknek adják a legfőbb jelentőséget.

Ebbe a csoportba tartoznak etiológia és pathomechanizmus szempontjából a cerebrovaszkuláris kórképek is, ráadásul a stroke a második leggyakoribb halálok az ischaemiás szívbetegség után. A szélütés típusai közül globálisan a vérzéses stroke agyvérzés végzetesebb, mint az ischaemiás: a WHO adatai szerint ben 3,3 illetve 2,9 millió ember vesztette életét stroke miatt.

Csak a 70 év feletti korosztályban nagyobb az ischaemiás típusú halálesetek száma. A férfiak közismerten előbb halnak meg, mint a nők, viszont többen is hunynak el évente: három évvel ezelőtt 30 és 26 millió volt az arány.

Kardioedzés kategriába tartozó sportok

Szív- és érrendszeri halálesetek számában csak a nők 70 év magas vérnyomás tünetei hogyan kell kezelni korosztálya előzi meg a férfiakét: 6,3 és 4,9 millió.

Vagyis a férfiak nagyobb halandósága a 70 év alatti összes korcsoportból adódik össze. Az ischaemiás szívbetegség férfiaknál a 15 és 29 év közötti korosztálytól veszi át a leggyakoribb szív-érrendszeri halálok szerepét a stroke-tól, míg nőknél ez szív- és érrendszeri gyakorlatok év közöttieknél következik be.

Még egy érdekesség, hogy nőknél 5 éves kor alatt nem a stroke a leggyakoribb kardiovaszkuláris halálok, mint a férfiaknál, szív- és érrendszeri gyakorlatok a kardiomiopátia, szívizom- és szívbelhártya-gyulladás együttese. Európában több nő 2,28 millió hunyt el ben kardiovaszkuláris okok miatt, mint férfi 1,98 millió. Szintén európai jelenség, hogy többen haltak meg ischaemiás stroke által ezermint tényleges agyvérzésben ezer.

Az 5 és 14 év közötti korcsoportban a szélütés a leggyakoribb szív-érrendszeri halálok azon belül a vérzésesaz összes idősebb korosztályban az ischaemiás szívbetegség a vezető [2]. Magyarországon 38 ezer ember hunyt el ben ischaemiás szívbetegség miatt és 12 ezren haltak meg stroke által. Az OECD és az Egészségügyi Rendszerek és Politikák Európai Megfigyelőközpontja által együttműködésben készült legfrissebb elemzés szerint Magyarországon a várható élettartam 75,7 év 5 évvel alacsonyabb az uniós átlagnál; a nemek közti különbség 7 év férfiak: 72,3 év, nők: 79,0 év [5].

Magyarországon a várható élettartam 5 évvel alacsonyabb az uniós átlagnál. Ischaemiás szívbetegség, mint halálok Magyarországon. Adatok: [3] 1. Kockázati tényezők és a pulmonalis hipertónia patogenezise tüdőbetegségekben A szív- és érrendszeri megbetegedések megelőzése olyan összehangolt tevékenységek csoportjaként definiálható, amely lakossági szinten vagy az egyénre irányulva e betegségek és a hozzájuk kötődő fogyatékosságok hatásainak kiküszöbölését szív- és érrendszeri gyakorlatok minimalizálását tűzi ki célul [6].

Ha a megelőzést az ajánlások szerint gyakorolnák, jelentősen csökkentené a megbetegedések előfordulását. Így nemcsak a fennálló kockázati tényezőket érinti, hanem a megelőző intézkedések kedvezőtlen végrehajtását is [7].

A klinikai gyakorlatban történő kardiovaszkuláris megelőzésre vonatkozó jelenlegi irányelvek a teljes kockázat felmérését ajánlják, mivel az ateroszklerózis általában számos kockázati tényező eredménye.

Elmélet és gyakorlat a fő kardiovaszkuláris kockázati tényezők befolyásolásáról

Bár a legmagasabb kockázati kategóriába tartozó egyének nyernek leginkább a prevenciós beavatkozásokból, szív- és érrendszeri gyakorlatok legtöbb haláleset az alacsonyabb kockázati szintű populációban következik be. Egyszerűen azért, mert többen vannak a magas kockázatú egyénekhez képest.

1. Nyújtsuk izmainkat a szívünk egészségéért!
2. Amikor magas vérnyomás miatt kórházba került
3. Milyen ételeket jobb nem fogyasztani magas vérnyomás esetén

Ezért a magas kockázatú egyénekre vonatkozó stratégiát ki kell egészíteni az egészséges életmódot ösztönző közegészségügyi intézkedésekkel és a szív-érrendszeri kockázati tényezők népességszintű csökkentésével [8]. A koleszterin, a vérnyomás, a testtömeg-index BMI és a dohányzás háziorvosi ellenőrzése eredményesen javította a prognózist, különösen a nagy kockázatú betegeknél [9].

Dokumentálták a tünetmentes állapotok, mint például a magas vérnyomás, a cukorbetegség és a dyslipidaemia, kezelésének morbiditási és mortalitási kimenetelekre gyakorolt előnyeit. A hagyományos jelentősebb kardiovaszkuláris rizikófaktorokon kívül más tényezők is relevánsak lehetnek a teljes kockázat megállapításában. Átminősítési potenciállal rendelkező kockázatmódosítók például a szocioökonómiai státusz, a szociális elszigeteltség vagy a társas támogatás hiánya; családi hozzátartozóban korán jelentkezett szív-érrendszeri megbetegedés; CT-vel meghatározott koszorúér-kalcium pontszám; ateroszklerotikus plakkok a nyaki verőerekben; vagy a vérnyomás boka-kar indexe.

Míg a kockázatmódosítók jelenléte fokozhatja az egyén becsült kockázatát, az ilyen módosítók hiánya csökkentheti a kockázatot [8]. Másoktól elszigetelt embereknél a koszorúér-betegség kialakulásának és az idő előtti elhalálozásnak fokozott veszélye áll fenn.

• Nagy hatású kardió Minden olyan kardió edzés, amelynek során mindkét lábat a földről kell felemelni, nagy hatású kardiónak nevezzük.
• Fogyás weight watchers Legjobb aerobic a fogyáshoz: Melyek a legjobb aerobic gyakorlatok a fogyáshoz?

Hasonlóképpen a szociális támogatás hiánya növeli a kockázatot és rontja a betegség prognózisát [10]. Hirtelen jelentkező mentális stressz képes akut koronária szindrómát kiváltani.

Adatbiztonság

A stressz keletkezésében szerepet játszó tényezők lehetnek többek közt személyesek például kudarc vagy más súlyos élethelyzetekamelyek akutan erős negatív érzelmeket eredményeznek például harag kitörése vagy gyász [11]. Fontos személy halála utáni első 24 órában az akut miokardiális infarktus előfordulási aránya szeresére emelkedik, és az utána következő napokban folyamatosan csökken [12].

A krónikus 6 10 munkahelyi stressz például hosszú munkaidő, gyakori túlórázás, magas pszichológiai elvárások, igazságtalanság és feszült munkakörnyezet a koszorúér-betegség korai jelentkezését jósolja férfiakban [13]. Emellett a családi élet hosszú távú stresszes körülményei növelik a kockázatot. A klinikai depresszió és a depressziós tünetek nemcsak az ischaemiás szívbetegség kialakulását jósolják meg előre, de a prognózisát is rontják [8].

A depresszió szomatikus tüneteit képviselő súlyos kimerültség jelentősen hozzájárul a betegség előfordulásához [14]. Pánikrohamok szintén növelik annak kockázatát [15]. A szorongás egy független kockázati tényező a koszorúér-betegség incidenciájára [16], kardiális eseményekre [17], és szívinfarkust követő szívhalálra [18]. Az ellenségesség egy személyiségvonás, szív- és érrendszeri gyakorlatok a bizalmatlanság, a düh és a harag átfogó élménye és az agresszív, maladaptív társadalmi kapcsolatok iránti hajlandóság jellemez.

A harag és az ellenségeskedés a kardiovaszkuláris események szignifikánsan megnövekedett kockázatával jár mind az egészséges, mind a már beteg populációkban [21]. A D típusú distresszelt személyiség tartós hajlamot jelent a negatív érzelmek széles spektrumának átélésére negatív érzékenység és a másokkal szembeni önkifejezés gátlására szociális gátlás.

• Ennyi belefér: fél óra mozgás az egészséges keringésért Ennyi belefér: fél óra mozgás az egészséges keringésért
• Mindannyian megértjük, hogy a testmozgás kalóriát éget, elősegíti a vér áramlását, és elősegíti az izomnövekedést.

Kimutatták róla, hogy kedvezőtlen prognózist jósol ischaemiás szívbetegségben szenvedő betegeknél [22]. A pszichoszociális kockázati tényezők csoportja azaz a szociális hátrányok, a munkahelyi vagy a családi életben tapasztalt stressz és a depresszió összefüggésbe hozható a szívinfarktus fokozott kockázatával [23]. A pszichoszociális tényezőket és a megnövekedett szív-érrendszeri kockázatot összekötő mechanizmusok közé tartozik az egészségtelen életmód gyakoribb dohányzás, egészségtelen élelmiszerek választása és kevesebb fizikai aktivitásvalamint a viselkedésváltozásokkal kapcsolatos ajánlásoknak vagy a kardiovaszkuláris gyógyszerelésnek alacsony szintű adherenciája [8].

Az életmód általában hosszú távú viselkedésmintákon alapul. A barátságos és pozitív interakció fokozza az egyén betegséget leküzdő képességét, és az ajánlott életmódbeli változtatások betartását szív- és érrendszeri gyakorlatok, felelősségteremtés, képessé tétel. Fontos 7 11 megvizsgálni minden egyes beteg tapasztalatait, gondolatait, aggodalmait, korábbi ismereteit és mindennapi életének körülményeit.

Az egyénre szabott tanácsadás a motiváció és elköteleződés alapja.

A döntéshozatalt meg kell osztani az egészségügyi gondozó és a beteg valamint annak házastársa, családja között [8]. A hatékony kommunikáció alapelveinek alkalmazása megkönnyíti a szív- és érrendszeri betegségek kezelését és megelőzését [25].

Emellett a gondozók építhetnek kognitív viselkedési stratégiákra, hogy felmérjék az egyén gondolkodását, magatartását és meggyőződését a viselkedésváltoztatás képességére vonatkozóan.

A viselkedési beavatkozások, például a motivációs interjúk növelik a motivációt és az önhatékonyságot [26].

Az érrendszer betegségei

Korábbi sikertelen kísérletek gyakran befolyásolják az önhatékonyságot a változásra. Ezért elengedhetetlen a reális célok kitűzése és a viselkedés önmegfigyelése. A kis, egymást követő lépésekben való előrehaladás kulcsfontosságú a hosszú távú viselkedés megváltoztatásához [27]. A klinikai gondozók abban az egyedülálló helyzetben vannak, hogy közvetlenül segíthetik betegeiket a pszichoszociális kockázati tényezőket illetően. Az empatikus, betegközpontú kommunikáció elősegíti a bizalmi kapcsolat kialakulását, egyben a pszichoszociális stresszorok, a depresszió, a szorongás, a szív- és érrendszeri kockázati tényezők és betegségek leküzdésében az érzelmi támogatás és szakmai irányítás erőteljes forrása [8].

A speciális pszichológiai beavatkozások további jótékony hatással vannak a stresszre, a depresszióra és a szorongásra [28]. Kimutatták a stresszkezelés és a szociálisan támogató csoportok kedvező hatását a klinikai koszorúér-betegség prognózisára [8].

A gondozók orvosok, ápolók, pszichológusok, táplálkozási szakértők és gyógytornászok multimodális viselkedési beavatkozásainak kombinálásával a megelőző erőfeszítések optimalizálhatók [27, 29].

Egészséges életmódot előmozdító beavatkozások a táplálkozási tanácsadások, a testmozgás gyakorlatok, a relaxációs tréningek, a testsúlycsökkentő és dohányzásról leszoktató programok [29]. Tudatos jelenlét Mindfulness, azaz tudatos jelenlét. Tudatában lenni mindennek.

Mindennek, ami történik. Érzékszerveivel az ember képet, benyomást kap környezetéről, a külvilágról.

Cross-training tippek futóknak Ne told túl! A cross-training sportok is különböző mértékben terhelik a testet, így fontos tisztában lenni azzal, hogy mit és mennyit engedhetsz meg magadnak. Pihenni nem bűn, nyugodtan csináld. Az aktív regenerálódást is választhatod, de akkor figyelj oda a részletekre, főleg az elején! Figyelj oda az antagonista izmaidra is!

Ennek szerves részét képezik más emberek. Az interperszonális kapcsolatok, emberi interakciók nélkülözhetetlen elemei a különböző érzékmodalitások; a verbális kommunikáció csupán töredékét képezi a kapcsolódásoknak. Ám nemcsak környezetéről lehet tudatában az ember az abból érkező ingerek révén, hanem saját maga is lehet tudatának tárgya.

Képes magas vérnyomás támadja a tüneteket szervezetének különböző belső, élettani jelzéseit. Ezeken túlmenően a csodálatos emberi elme meg tudja figyelni a saját működését is.

Nemcsak a tanúsított viselkedést és a kognitív tartalmakat, gondolatokat, de az azokkal szoros oda-vissza kapcsolatban működő érzelmeket is. Nem a megtörtént és megváltoztathatatlan múlt, mely az emlékezés révén befolyással lehet az emberre.

A krónikus gyulladás mely hátráltatja a gyógyulásod

A múltban hozott döntésekkel és elkövetett tettekkel, melyeket utólag hibáknak ítél az ember, nem tehet semmi mást a jelenben, mint levonva a saját következtetéseit tanulni belőlük és tovább fejlődni.

Hatással lehetnek a jövőre, ami viszont nincs meghatározva. A jövőre vonatkozó tervek és célok irányt adhatnak az embernek a jelenben. A jövőben potenciálisan bekövetkező negatív esemény által okozott szorongás és stressz értelmetlen, mivel egyrészt még nem történik, másrészt annak kockázatát jelentősen tudja csökkenteni az ember maga azáltal, hogy kezdeményező, proaktív magatartással minden tőle telhetőt megtesz az elkerülésére a jelenben.